Nhóm thực phẩm giàu sắt

Việc thiếu sắt gây ra rất nhiều hệ lụy liên quan ảnh hưởng đến sức khỏe con người. Thật may vì không cần đến dinh dưỡng quá cao sang, thực đơn bữa ăn hàng ngày vẫn có thể bổ sung những thực phẩm giàu sắt để giúp cơ thể luôn dẻo dai, khỏe mạnh.

Hậu quả gây ra khi cơ thể thiếu sắt

Tình trạng tim đập nhanh gây căng thẳng, mệt mỏi

Khi lượng sắt không hấp thụ đủ gây ra thiếu hụt hemoglobin dẫn đến việc vận chuyển oxy đến các mô bị sụt giảm.

Hậu quả của thiếu sắt dẫn đến tình trạng chóng mặt, mệt mỏi, hoa mắt,… và hệ quả của nó là làm suy giảm chức năng của hệ tim mạch và hệ hô hấp.

Rụng tóc, bong móng

Thiếu sắt cũng là nguyên nhân chính dẫn đến thiếu máu khiến cho móng tay mỏng đi, da bệnh nhân bị nhăn nheo tóc dễ bị rụng. 

Chân tóc sẽ dễ dàng bị tổn thương và yếu do thiếu chất dinh dưỡng dẫn đến tóc bị rụng.

Cách tốt nhất để cân bằng lượng sắt trong máu là thực phẩm giàu sắt, cải thiện chế độ ăn và chứa các thành phần làm tăng khả năng hấp thụ sắt.

Giảm trí nhớ và trí thông minh

Các vấn đề như suy giảm trí nhớ, giảm trí thông minh ở con người, giảm khả năng tư duy sẽ xảy ra nếu tình trạng thiếu sắt lặp lại liên tục và kéo dài.

Khi không được cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, đối tượng trẻ em và phụ nữ mang thai là hai đối tượng dễ bị tác động nhất.

Xem thêm: Thực phẩm chức năng là gì? Có công dụng thế nào?

Hệ miễn dịch và khả năng sinh sản bị suy giảm

Trẻ em ở các nước kém phát triển có tỷ lệ suy dinh dưỡng khá cao, đây là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thiếu máu. 

Tình trạng thiếu sắt khi không được bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu sắt dẫn đến hệ miễn dịch của cơ thể bị suy giảm.

Hệ miễn dịch bị suy giảm cũng làm khả năng chống lại sự tấn công của vi khuẩn khi hàng rào bảo vệ cơ thể bị giảm, tăng nguy cơ bị nhiễm bệnh.

Những người mắc chứng thiếu máu cũng sẽ có tỷ lệ vô sinh cao hơn bình thường, đây là kết quả của các cuộc nghiên cứu, điều tra trên thế giới.

 Phụ nữ trong thời gian mang thai nếu bị thiếu máu còn gặp nguy hiểm vì có tỷ lệ bị sảy thai rất cao.

Các hoạt động của cơ thể bị trì trệ

Nếu cơ thể thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là không được bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu sắt sẽ khiến cho mọi hoạt động của cơ thể không thể diễn ra bình thường.

Tình trạng rối loạn các chức năng hoạt động trong cơ thể cũng xảy ra khi tình trạng thiếu sắt diễn ra trong thời gian dài làm các quá trình hoạt động của cơ thể bị hạn chế.

Top những thực phẩm giàu sắt

Gan – một thực phẩm giàu sắt

• Phần thịt và nội tạng của các cơ quan trong cơ thể động vật dùng làm thực phẩm  như gan, cổ, lòng, cánh, chân,…chính là những nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất.
• Các loại thịt này bổ sung thêm vitamin, các khoáng chất và các loại protein khác cho cơ thể.
• Hàm lượng 5mg mỗi miếng gan bò khi cung cấp cho cơ thể với lượng sắt cao rất đáng ngạc nhiên. Lượng sắt này chiếm khoảng ¼ nhu cầu khoáng chất hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành.
• Gan lợi chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò, có độ nạc nhẹ nên là một lựa chọn tuyệt vời cho dinh dưỡng bổ sung hằng ngày cho cơ thể.

Thực phẩm nhiều sắt: Hàu

Những loài thân mềm với cấu tạo hai mảnh vỏ như trai, sò, hàu, mực chính là nguồn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng không chỉ là thực phẩm giàu sắt mà còn chứa vitamin B12  và kẽm.

Chỉ với một con hàu cỡ vừa đã có thể chứa từ 3–5mg chất sắt nhờ đó giúp hấp thụ đầy đủ nhu cầu chất sắt cần thiết cho cả ngày.

Thực phẩm chứa nhiều sắt: Đậu gà

Mỗi cốc nhỏ được làm từ những loài cây họ đậu này cung cấp gần 5mg chất sắt mỗi cốc. 

Loại thực phẩm giàu sắt này còn chứa một lượng protein vô cùng phong phú. Đây cũng chính là nguồn dinh dưỡng đạm thực vật, chứa nhiều sắt và là sự lựa chọn ưa thích đối với những người ăn chay.

Trong món mì ống và món salad không thể thiếu nguồn nguyên liệu đậu gà tuyệt vời vừa bổ dưỡng, vừa ngon miệng và tiện lợi.

Chất sắt có trong thực phẩm nào: Các loại ngũ cốc

Nhiều người vẫn thường có thói quen bổ sung một ly ngũ cốc thơm ngon, mùi vị hấp dẫn để bắt đầu bữa sáng, nạp năng lượng cho ngày mới tốt lành.

Có rất nhiều loại ngũ cốc trên thị trường cung cấp nhiều dinh dưỡng khác nhau, lựa chọn ngũ cốc bổ sung thêm dưỡng chất sắt sẽ giúp hấp thu đầy đủ lượng sắt cơ thể cần.

Khi lựa chọn ngũ cốc- thực phẩm giàu sắt nên dùng những loại cung cấp từ 90–100% giá trị sắt thiết yếu, được các chuyên gia khuyến nghị dùng hàng ngày cùng với các loại  khoáng chất và vitamin quan trọng khác như kẽm, chất xơ, canxi và vitamin B.

Hạt bí ngô

Chỉ với một chén bí ngô thơm ngon, bạn hoàn toàn có thể hấp thụ sắt đầy đủ cho cơ thể.

Khi thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống hằng ngày với 1 chén hạt nguyên chất chứa hơn 2mg chất sắt.

Hạt bí ngô là thực phẩm giàu chất sắt sẽ mang lại vị tuyệt vời khi dùng chúng để nấu hỗn hợp bánh mì dùng để làm bánh mì hay bánh muffin, các công thức nấu nướng hoặc món salad giòn. 

Để tiết kiệm thời gian và dùng tiện lợi hơn, bạn cũng có thể lựa chọn ăn các loại hạt bí ngô nướng không muối bán sẵn ở các cửa hàng.

Đậu nành cũng là thực phẩm giàu sắt

Chỉ với nửa chén các loại cây họ đậu này là thực phẩm giàu sắt có chứa trên 4mg sắt. 

Những loại khoáng chất quan trọng và đồng, sắt cũng được cung cấp trong đậu nành giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh và giữ cho mạch máu hoạt động tốt, cung cấp các dinh dưỡng thiết yếu.

Đậu nành còn giàu là thực phẩm giàu chất xơ và protein chứa nhiều loại vitamin và axit amin thiết yếu.

Đậu

Hầu hết các loại đậu đều là nguồn cung cấp thực phẩm giàu sắt tuyệt vời cho cơ thể, đậu cung cấp từ 4-7mg sắt cho cơ thể trong mỗi cốc.

Khi sử dụng các loại đậu, để thành phần dinh dưỡng được hấp thu tốt hơn nên bổ sung các loại thực phẩm khác như ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn, súp sơ,… là các loại thực phẩm chứa nhiều Vitamin C giúp cơ thể thấp thụ sắt dễ dàng.

Đậu lăng

Đậu lăng đã nấu chín cung cấp đến hơn 6mg khoáng chất, là thực phẩm giàu sắt đồng thời cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. 

Đậu lăng làm giảm hàm lượng cholesterol, giúp bạn dễ tiêu hóa và giúp giữ mức đường trong máu ổn định. 

Các cách phòng chống tình trạng thiếu sắt

• Bổ sung sắt bằng việc đa dạng hóa bữa ăn, bổ sung các thực phẩm giàu sắt để cải thiện tình trạng thiếu sắt đây là giải pháp bền vững, dễ thực hiện nhất.
• Bổ sung sắt bằng sự hỗ trợ các loại thực phẩm chức năng, viên sắt dạng nén.
• Ngoài ra cần phòng chống các bệnh sốt rét, nhiễm ký sinh trùng và cần vệ sinh môi trường.